शरीर को स्वस्थ रखने के लिए अच्छा खान-पान जरूरी है यदि हमारे शरीर में कैल्शियम की कमी होती है तो हमारी हड्डियां कमजोर होती हैं साथ ही कैल्शियम की कमी से दांतों से जुड़ी समस्याएं हो सकती है।
इसके अलावा ऑस्टियोपोरोसिस, मस्सों की कमी, न्यूरोलॉजिकल समस्याएं, रक्त संघटना की कमी, और अन्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है।
इसीलिए यह जानना जरूरी है कि हमारे शरीर में कैल्शियम क्यों जरूरी है और कैल्शियम की पूर्ति किन खाद्य पदार्थों से पूरी की जा सकती है तो आइए जानते हैं कैल्शियम की कमी होने पर क्या खाएं के बारे मै।
कैल्शियम के बारे मैं मुख्य जानकारी-कैल्शियम की कमी होने पर क्या खाएं
कैल्शियम एक मिनरल है यह सबसे महत्वपूर्ण हड्डियों के लिए माना जाता है पूरे शरीर में लगभग 99 पर्सेंट कैल्शियम दांतों और हड्डियों में उपस्थित होता है बचा हुआ एक परसेंट कैल्शियम हमारे खून और मांसपेशियों जैसे महत्वपूर्ण अंगों में पाया जाता है।
आप नीचे टेबल के अनुसार अपनी उम्र और कैल्शियम की मात्रा के अनुसार अपने रेगुलर जीवन में कैल्शियम को शामिल कर सकते हैं।
| उम्र | कैल्शियम की मात्रा |
| 0-6 महीने | 200 मिलीग्राम / प्रतिदिन |
| 7-12 महीने | 260 मिलीग्राम / प्रतिदिन |
| 1-3 साल | 700 मिलीग्राम / प्रतिदिन |
| 4-8 साल | 1,000 मिलीग्रम/प्रति |
| 9-18 साल | 1,300 मिलीग्राम / प्रति |
| 19-50 साल | 1,000 मिलीग्राम / प्रति |
| 51-70साल(महिलाएं) | 1,200 मिलीग्राम / प्रतिदिन |
| 51-70साल(पुरुष) | 1,000 मिलीग्राम / प्रति |
यह हमारी हड्डियों को मजबूत बनाने के अलावा कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है कैल्शियम हमारे दिमाग से शरीर के भिन्न-भिन्न अंगों तक बेहतर संपर्क बनाए रखता है।
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कैल्शियम दिल की धड़कन को सामान्य बनाए रखना,नस संबंधी गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण और मांसपेशियों को स्वस्थ बनाए रखने,जैसी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हम आपको कैल्शियम की कमी होने पर क्या खाएं के बारे मैं नीचे बताने वाले है।
कैल्शियम की कमी होने पर क्या खाएं-कैल्शियम क्यों जरूरी है?
एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 1000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए, कैल्शियम एक ऐशा पोषक तत्व है जो हमारी हड्डियों और दातों को स्वस्थ रखता है।
इसके साथ ही यह हमारे दिल और मसल्स के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत जरूरी है ऐसे में हमारे शरीर के लिए कैल्शियम बहुत ही जरूरी पोषक तत्व हो जाता है तो आइए जानते हैं कैल्शियम की कमी होने पर क्या खाएं के बारे में।
दूध-Milk
दूध कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है हमारा भारत विश्व में सबसे ज्यादा दूध उत्पादन करता देश है दूध में अच्छी मात्रा में फैट प्रोटीन इसके अलावा कार्बोहाइड्रेट साथ ही बहुत से सूक्ष्म पोषक तत्व उपस्थित होते हैं दोस्तो 100 ग्राम दूध में लगभग 125 ग्राम कैल्शियम उपस्थित होता है।
दूध में अच्छी मात्रा में विटामिन b12 विटामिन डी और कैल्शियम,इसके अलावा जिंक और पोटेशियम पाया जाता है दूध कैल्शियम और प्रोटीन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व की पूर्ति के लिए दूध शाकाहारी लोगों के लिए प्रकृति की एक अहम देन है।
आयुर्वेद के अनुसार दूध का सेवन करने का सबसे अच्छा समय रात को सोने से पहले माना जाता है और बच्चों में इसे सुबह का सेवन उचित माना जाता है।
दूध से एलर्जी(न पसंद)होने पर कैल्शियम के लिए क्या खाना चाहिए?
कैल्शियम हमारे शरीर के इम्यून सिस्टम, हड्डियां और दातों के स्वास्थ्य के लिए बहुत ही जरूरी है ज्यादा तर लोगों का कैल्शियम का मुख्य स्रोत दूध,दही और डेयरी प्रोडक्ट होता है।
लेकिन कुछ लोगों को दूध और दूध से बनी चीजों का सेवन करना पसंद नहीं होता है इसके अलावा कुछ लोगों में लैक्टोज,इंटॉलरेंस जैसी स्वास्थ्य समस्या होती है जिसकी वजह से कुछ लोग दूध से बनी चीजों का सेवन नहीं कर पाते।
अगर आप को दूध पीना पसंद नहीं है और अगर आप को दूध से जुड़ी कोई स्वास्थ्य समस्या है तो आप कैल्शियम की कमी होने पर क्या खाएं के बारे मैं नीचे जान सकते हो और नीचे दिए गए फलों का सेवन करके अपनी कैल्शियम की पूर्ति कर सकते हैं।
पालक-Spinach
जहां पोषक तत्वों की बात हो और वहां पालक का नाम ना आए ऐसा हो ही नहीं सकता पालक पोषक तत्वों का एक जाना माना खजाना है 100 ग्राम पालक में लगभग 100 मिलीग्राम के आसपास कैल्शियम पाया जाता है।
अगर आप एक कप पालक का जूस पीते हैं तो आपको लगभग 30 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होगा। ऐसे में आप कैल्शियम की पूर्ति के लिए पालक का सेवन कर सकते हैं।
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आप रात को सोने से पहले पालक की सब्जी बनाकर इसे खा सकते हैं इसके अलावा आप इसे सलाद में और इसका जूस भी पी सकते हैं।
पनीर-A kind of cheese
पनीर शाकाहारी लोगों की भोजन संबंधी चुनाव में नंबर 1 पसंद है लोगों का पनीर की ओर आकर्षण मुख्यता इसका स्वाद है। साथ ही इसमें प्रोटीन भरपूर मात्रा में पाया जाता है 100 ग्राम पनीर में लगभग 700 मिलीग्राम कैल्शियम उपस्थित होता है इसके अलावा इसमें 100 ग्राम पनीर में 18 से 20 ग्राम के आसपास प्रोटीन और 20से 22 ग्राम के आसपास बसा उपस्थित होता है।
पनीर खाने का सबसे अच्छा टाइम सुबह खाली पेट माना जाता है इसके अलावा अपनी कभी भी खा सकते हैं।
अंजीर-Fig
अंजीर भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है अगर आपकी शरीर में कैल्शियम का अभाव है तो ऐसे में आप अंजीर का सेवन करके अपने शरीर में कैल्शियम की पूर्ति कर सकते हैं लगभग 100 ग्राम अंजीर में 160 मिलीग्राम के आसपास कैल्शियम उपस्थित होता है।
दोस्तों अंजीर में फाइबर भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है फाइबर जोकि हमारी पाचन शक्ति को अच्छा और तेज बनाता है जिससे भोजन का पाचन अच्छे से होता है साथ ही फाइबर हमारे भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में भी मदद करता है।
दोस्तों आप अंजीर को रात मै साफ पानी में भिगो दें और सुबह खाली पेट इसका सेवन करें और अंजीर के पानी को भी पी लें यह आपको अधिक लाभ पहुंचाएगा।
संतरा-Orange
संतरा जोकि अपने हल्के खट्टे मीठे स्वाद के लिए जाना जाता है। अगर आप सौ ग्राम संतरे के जूस का सेवन करते हैं तो आपको लगभग 40 से 45 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है।
साथ ही संतरा हमें कुछ महत्वपूर्ण मिनरल्स प्रदान करता है जैसे कि पोटेशियम और तांबा जोकि शरीर के ब्लड प्रेशर का संतुलन बनाए रखने और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए जरूरी है।ऐसे में आप संतरे का कैल्शियम और अन्य पोशक तत्वों की पूर्ति के लिए सेवन कर सकते हैं।
संतरे के सेवन करने का सबसे अच्छा टाइम समय सुबह खाली पेट माना जाता है ।
बादाम-Almond
आपको बता दें कि 100 ग्राम कच्चे बादाम में (लगभग 50 बादाम )में लगभग 264 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है कुछ लोग बादाम को सबसे ज्यादा पोषक तत्व घने अखरोट के रूप में जानते हैं पतले छिलके के अंदर एक उपस्थित बीज होता है। बादाम की तासीर गर्म होती है इसलिए इसका सेवन भिगोकर करने की सलाह दी जाती है।
बादाम की तासीर गर्म होती है इसलिए इसका सेवन भिगोकर करने की सलाह दी जाती है।
बादाम में कैल्शियम के अलावा पोटैशियम मैग्निशियम और फास्फोरस मैंगनीज आदि महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते है जोकि हमारे शरीर की हड्डियों और हमारे शरीर के अन्य अंगों के लिए जरूरी हैं।
आर्युवेदिक के मुताबिक बादाम खाने का सबसे अच्छा समय सुबह खाली पेट माना गया है आप इसे चाहे तो चाय के वक्त और साम को स्नैक्स के समय भी खा सकते हैं।
कीवी-Kiwi
100 ग्राम कीवी फल में 14 मिलीग्राम कैल्शियम उपस्थित होता है। कीवी फल में विटामिन सी,फॉलेट,कॉपर,पोटेशियम एंटी ऑक्सीडेंट विटामिन ई और विटामिन के जैसे महत्वपूर्ण तत्व पाए जाते हैं।
कीवी फल हमारे खून में खून के थक्के को जमने से रोकता है और कीबी फल रक्त में वसा की मात्रा कम करता है जिससे रक्तचाप नियंत्रित होता है। इसके अलावा कीवी फल इम्यून फंक्शन को सपोर्ट करना और पाचन तंत्र में सुधार जैसे महत्वपूर्ण लाभ हमें प्रदान करता है।
कीवी फल को सुबह खाली पेट खाना सबसे अच्छा समय माना गया है इस टाइम खाने से यह हमें अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है।
अखरोट-Walnut
अगर आप 100 ग्राम अखरोट का सेवन करते हैं तो यह हमें लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है।
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अखरोट फल एक ड्राई फल है जो कि बहुत से पोषक तत्व हमें प्रदान करता है यह फल हमारे दिमाग को तेज करता है और पाचन तंत्र को मजबूत बनाता है अगर आप इस फल को डेली अपनी डाइट में शामिल करते हैं।
तो इससे आपकी रोज मन्ना की सामान्य समस्याएं जैसे कब्ज की समस्या,यह पेट की अम्ल को संतुलित करता है ,शरीर की इम्युनिटी बढ़ाता है इसके साथ शरीर को तंदुरुस्त रखता है साथ मैं पढ़ाई में ध्यान लगाए रखने में मदद करता है।
अखरोट खाने का सबसे अच्छा नियम आप इसे रात में पानी में भिगोकर रख दें और सुबह खाली पेट इसका सेवन करें।
ब्रोकोली-Broccoli
100 ग्राम ब्रोकोली में लगभग 47 मिलीग्राम कैल्शियम उपस्थित होता है ब्रोकली हरी सब्जी होती है यह लगभग फूलगोभी की तरह दिखाई देती है यह अपने स्वाद और कई महत्वपूर्ण गुणों के लिए जानी जाती है।
यह अपने भीतर फाइबर आयरन कैल्शियम और प्रोटीन के अलावा जिंक सेलेनियम के साथ अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व समय हुए हैं।
वेबएमडी संस्था द्वारा यह बताया गया है कि ब्रोकली खाने से डायबिटीज, कैंसर, सिज़ोफ्रेनिया के अलावा ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी गंभीर समस्या को कम करने में मदद करती है इसके साथ ही इसके सेवन से मोटापे और शुगर जैसी समस्या को भी कम किया जा सकता है।
इसका सेवन आप कच्चे सलाद के रूप में और इसे पकाकर सब्जी के रूप में भी कर सकते हैं।
तिल-Sesame
तिल हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद मानी जाती है 100 ग्राम तिल मै लगभग 900 मिलीग्राम कैल्शियम उपस्थित होता है।
इसलिए ज्यादातर लोग इसका सेवन सर्दियों में करते हैं क्योंकि इसकी तासीर गर्म होती है सर्दियों के मौसम में लोग इसके लड्डू बनाना और तिल की बर्फी बनाना सबसे ज्यादा पसंद करते हैं ।
इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन कैल्शियम मैग्नीशियम आयरन और कोपर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं यह हमारे शरीर की हड्डियों को मजबूत बनाता है और पाचन शक्ति बढ़ाता है खून की कमी को दूर करने के साथ-साथ दांतों और मसूड़ों के स्वास्थ्य के लिए तिल महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
आप चाहे तो इसका सेवन कभी भी कर सकते हैं आप लेकिन सुबह खाली पेट खाना आपके लिए सबसे बेस्ट टाइम हो सकता है।
अन्य
ऊपर बताए गए कैल्शियम स्रोतों के के अलावा अंडा मछली कुछ दालें फोर्टीफाइड फूड्स,सोय मिल्क इसके अलावा चिया सीड्स,सोयबींस,सरसों के बीज आदि मैं भी अच्छी मात्रा में कैल्शियम उपस्थित होता है अतः आप इनका सेवन करके भी अपने कैल्शियम की पूर्ति कर सकते हैं।
कैल्शियम टेबलेट खाने का सबसे अच्छा समय और तरीका- Best Calcium Tablet
कैल्शियम की कमी होने पर डॉक्टर से परामर्श लेना जरूरी है ताकि वह आपकी स्थिति का सही विश्लेषण कर सके और सटीक सलाह दे सके। विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित खुराक और उपयोग के नियम को पालन करना आवश्यक है।
हालाँकि, सामान्य तौर पर कैल्शियम की गोलियों का सेवन कब करना चाहिए, इसके लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं:
1. समय: कैल्शियम की गोलियां खाने का सबसे अच्छा समय रात के खाने के दौरान होता है, क्योंकि रात में शरीर अधिक कैल्शियम अवशोषित करता है।
2. सहभोजन: भोजन से पहले कैल्शियम की गोलियां लेने से उनकी अवशोषण क्षमता बढ़ जाती है, इसलिए भोजन से आधे घंटे पहले या बाद में दूध, दही या अन्य कैल्शियम युक्त भोजन के साथ कैल्शियम की गोलियां लेना फायदेमंद हो सकता है।
3. भोजन के साथ न लें: कुछ खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से केल, पत्तागोभी, बैंगन, पालक और गाजर में मौजूद ऑक्सालेट या फाइटिक एसिड कैल्शियम के अवशोषण को कम कर सकता है, इसलिए भोजन के साथ कैल्शियम की गोलियां न लें।
4. उचित खुराक: अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई खुराक का पालन करें और अधिक मात्रा में सेवन न करें।
ध्यान दें कि यह जानकारी सामान्य सलाह है और आपकी व्यक्तिगत स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकती है। अपने डॉक्टर से बात करें और वे आपको आपके लिए उचित खान-पान संबंधी दिशानिर्देश प्रदान करेंगे।
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कैल्शियम की कमी से होने वाले रोग
ओस्टियोपोरोसिस: यह हड्डियों की कमी का एक रोग है जो उन्हें कमजोर बनाता है और आसानी से टूटने की स्थिति मै ला देता है। यह बृद्धावस्था और स्त्रियों के मेनोपॉज़ के दौरान आम तौर पर देखा जाता है।
रिकेट्स: यह विटामिन डी के साथ कैल्शियम की कमी के कारण होता है और इसमें हड्डियों की कमजोरी, दांतों के प्रोब्लम और मांसपेशियों के दर्द शामिल हो सकते हैं।
हाइपोकैल्सीमिया: इसमें रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से कम हो जाता है जिससे मांसपेशियों के कमी, दिल की बीमारियों का खतरा और दिल के धड़कन की समस्याएं हो सकती हैं।
हाइपोपैराथायराइडिज़म: यह पैराथायराइड ग्रंथियों के कामकाज को प्रभावित करता है और कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करने में दिक्कत होती है।
प्री-एक्लैम्प्सिया: गर्भधारण के दौरान, कैल्शियम की कमी एक महिला को प्री-एक्लैम्प्सिया के विकास के लिए अधिक संभावना देती है, जिसमें उच्च रक्तचाप, प्रोटीनुरिया (मूत्र में प्रोटीन की मात्रा बढ़ना) और वजन बढ़ने के साथ-साथ शरीर के अन्य अंगों को भी प्रभावित किया जा सकता है।
निष्कर्ष-Conclusion
आपको जरूर इस लेख के माध्यम से ग्यात हो गया होगा की कैल्शियम की कमी होने पर क्या खाएं। हमने आपको इस लेख में 8 ऐसे अलग-अलग खाद्य पदार्थों के बारे में बताया जिनसे कि आप अपने शरीर में कैल्शियम की कमी की पूर्ति कर सकते हैं। हमारे इसलिए को आप अपने दोस्तों किसान जरूर शेयर करें ताकि वे भी अपने शरीर को स्वास्थ्य और मजबूत बनाए रखें और उन्हें भी कैल्शियम का महत्व ज्ञात हो।
सबसे ज्यादा कैल्शियम किस चीज में होता है?
सबसे ज्यादा कैल्शियम की बात की जाए तो यह तिल (तिली)मै होता है 100 ग्राम तिल मैं 900 मिलीग्राम के आस पास कैल्शियम होता है इसके बाद दूध और पनीर मै सबसे ज्यादा पाया जाता है। 100ग्राम पनीर मै लगभग 480 मिलीग्राम के आसपास कैल्शियम पाया जाता है।
कैल्शियम बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए?
आप कैल्शियम बडाने के लिए तिल,संतरा,दूध–दही पनीर,कीवी अखरोट,पालक जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं इससे आपके शरीर का कैल्शियम बढ़ेगा और आपकी हड्डियां और दांत स्वस्थ और मजबूत बनेंगे।
सबसे ज्यादा कैल्शियम कौन सी सब्जी में होता है?
ब्रोकोली जी हां ब्रोकोली एक ऐसी सब्जी है जो कि सब्जियों में सबसे ज्यादा कैल्शियम प्रदान करने वाली सब्जी है जिसे हर एक उम्र के लोग खा सकते हैं100 ग्राम सब्जी में 40 से 45 मिलीग्राम के आसपास कैल्शियम पाया जाता है।
अंडे में कितना कैल्शियम होता है?
सौ ग्राम अंडे में लगभग 50 मिलीग्राम के आसपास कैल्शियम पाया जाता है इसके अलावा अंडे में अच्छी मात्रा में प्रोटीन,पोटेशियम,फैट,आयरन,विटामिन ए और विटामिन बी जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं।
सबसे ज्यादा कैल्शियम किस फल में होता है?
सबसे ज्यादा फलों में कैल्शियम पाए जाने की बात की जाए तो यह सबसे ज्यादा संतरे मैं होता है सौ ग्राम संतरे में 40 से 45 मिलीग्राम के आसपास कैल्शियम पाया जाता है। इसके अलावा संतरे में अच्छी मात्रा में पोटेशियम और तांबा जैसे पोषक तत्व शामिल है।
1 लीटर दूध में कितना कैल्शियम होता है?
अगर आप 1 लीटर दूध का सेवन करते हैं तो आपको 1200 मिलीग्राम के आस पास कैल्शियम प्राप्त होगा है साथ ही इसमें अच्छी मात्रा में बसा उर्जा अमीनो अम्ल प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट खनिज लवण और कुछ विटामिन पाए जाते हैं 1लीटर दूध हमें लगभग 800 कैलोरी ऊर्जा हमें प्रदान करता है।
10 बादाम में कितना कैल्शियम होता है?
अगर आप 10 बादाम का सेवन करते हैं तो आपको 32 मिलीग्राम के आस पास कैल्शियम प्राप्त होगा। इसके अलावा बादाम में अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम,विटामिन ई ओमेगा 3,फैटी एसिड आदि महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल है।
शरीर में कैल्शियम की मात्रा कितनी होनी चाहिए?
आपके शरीर में कैल्शियम आपके खाने पीने पर निर्भर करता है इसके अलावा कैल्शियम की कमी का कारण तरह तरह की दवाओं का सेवन,न्यूट्रिशन की कमी और कई बार जेनेटिक बदलाव,हार्मोनल बदलाव का बदलाब भी कैल्शियम की कमी का कारण हो सकता है।
शरीर में कैल्शियम की कमी क्यों होती है?
आपके शरीर में कैल्शियम आपके खाने पीने पर निर्भर करता है इसके अलावा कैल्शियम की कमी का कारण तरह तरह की दवाओं का सेवन,न्यूट्रिशन की कमी और कई बार जेनेटिक बदलाव,हार्मोनल बदलाव का बदलाब भी कैल्शियम की कमी का कारण हो सकता है।